ここ数年、オイル ( 食用油 ) についての話題が溢れています。TV、インターネット健康誌は はもちろん、ファッション誌でまで特集が組まれたり。輸入食材店や、ちょっとお高い スーパーでしか見られなかったオイルも、一般のスーパーでも見られるようになりました。 ただ、「いいらしいよ」くらいの知識で買っている人も多いようです。 実際、あれもこれも、と並べてみるといくらなんでも、そんなに油ばかりを摂るわけにも行かず、
「いったいどれがいいの !？」という状況に。ここでは、基本的なオイルの知識と、いくつか 話題のオイルを比較してみました。
各オイルの成分は？
今回取り上げたのは 5種のオイル。いずれもスーパーなどで手に入りやすいものですがものによってはTVで取り上げられたりして一時的に入手困難なものもあります。それぞれに含まれる成分をラフにグラフにしてみました。ラフに、というのは、同じオイルでもものによってその内容が異なるからです。あくまでおもだった所はこんな感じ、と参考程度にご覧ください。
-
オメガ3系
αリノレン酸は体内で作ることがでず、食品から摂るべき必須脂肪酸。体内で EPA、DHA に変化します。EPA、DHA は青魚に多く含まれ、血栓を予防したり、コレステロールを減らす効果があります。DHA は脳の神経細胞を活性化するので、認知症予防、学習能力の向上にも効果があると言われています。
油分ではないのですが、アマニ油には女性ホルモンであるエストロゲンに似た「リグナン」が非常に多く含まれています。美肌効果も期待できそうです。 -
オメガ9系
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化、高血圧などを 予防する効果があると言われています。
アボカドオイルはビタミン E を豊富に含み、抗酸化 (= アンチエイジング ) 作用 が期待されます。血流を改善するので、美肌効果も。 -
オメガ6系
ビタミン E、ポリフェノールが豊富。オリーブオイルの約 2 倍含まれています。メインの構成成分であるリノール酸は必須脂肪酸で 血中のコレステロールや血圧を下げる働きがありますが、 善玉コレステロールを減らす恐れもあるので摂り過ぎ には注意しましょう。
-
中鎖脂肪酸
ラウリン酸、カプリル酸、カプリン酸は中鎖脂肪酸。
ココナッツオイルの特性として注目されています。
中鎖脂肪酸は素早く消化され、肝臓に入ると入るとエネルギー源となるので、体脂肪になりにくいのに加え、すでについてしまった体脂肪を燃焼するとか。これがオイルなのにダイエットに良いと言われるゆえんです。ラウリン酸は母乳にも含まれていて免疫力を高めたり、抗菌、抗炎症作用などがあります。
どのくらい摂る？ どうやって摂る？
1日大さじ 1杯が目安
一昔前にはカロリーを気にして「できるだけ油分は控える」という人が多かったですが。このように美容や健康に良いオイルがある、という話題は 今やどこでも見かけられるようになりました。ただ、カロリーが高いのは事実なので、摂りすぎには注意が必要です。
油分 ( オイルやその他食品に含まれる脂肪分 ) は1日の総摂取カロリーの 20〜25% が基準なので、1800kcal の摂取量の場合、オイルからのカロリーは 多くて 50g が基準となります。普段の食事から自然と摂取される油の量は、油の多い揚げ物や中華料理を控えめにしていても 35〜40g 程度。 なので、意識的にスムージーに入れたり、サラダにかけたり、コーヒーに入れるなどして、美容や健康の為に摂取する油は、大さじ1杯(12g)が目安です。
普段使いのオイルも、ちょっと良いものを！
良いオイルは高いですが、その分、「もったいない」という気持ちから、揚げ物や油をたくさん使った炒め物をあまり作らなくなるし、何より良質なオイルを普段から摂ることで体の調子、肌の調子が良くなります。高い化粧品など必要なくなります。
ただ、酸化には要注意。高いからと言ってチビチビ使うとオイルが酸化してしまいます。冷暗所に保管して、開封したらできるだけ早く使い切りましょう。開封時と比べて何か変なニオイがしたら、使わないようにしましょう。酸化したオイルが身体に入ると老化の原因になります。
脂肪酸って何？
オメガ3、オメガ6 などという言葉、オイルの解説の中で見かける事が多くなりました。聞いたことない、という人は 少ないのでは？ でもそれらが何なのか、よくよく考えるとあまり理解できていない、という人もありそうです。脂肪酸について、その働きについて少しまとめてみました。
-
不飽和脂肪酸
植物や魚の脂に多く含まれるもの。
エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きも。魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状になっています。
-
多価不飽和脂肪酸
-
オメガ6系（n-6系）脂肪酸
リノール酸→体内でアラキドン酸を作り出し、エイコサノイドという生理活性物質
オメガ6系脂肪酸が
多く含まれるオイルグレープシードオイル、ごま油、コーン油、大豆油、パンプキンシードオイル、ウォールナッツオイル
-
オメガ3系（n-3系）脂肪酸
α-リノレン酸→体内で IPA、さらに DHA に変化する。 DHA(ドコサヘキサエン酸) IPA(イコサペンタエン酸)
オメガ3系脂肪酸が
多く含まれるオイルアマニ油（フラックスシードオイル）、えごま油、チアシードオイル
-
必須脂肪酸
体内で作ることができないので食品から摂る必要があります。
子供の発育には欠かせないもので、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる ほか、LDL コレステロールを減らすなど、さまざまな良い作用がありますが摂りすぎると善玉コレステロールを減らす可能性もあります。 日本人は普段の生活で知らないうちに摂取している事が多いオイルなので 摂り過ぎには注意が必要です。 -
オメガ6系は、どちらかというと炎症を起こす働きをします。風邪を引いたときに、風邪ウイルスと戦うために炎症を起こし、熱を出したりする働きです。コレ自体は正常な反応なのですが、炎症が過剰に起こってしまうアレルギー体質の人にとっては、オメガ 6 系の摂りすぎはよくないと言われています。
オメガ3系は、アレルギー症状や炎症を抑えたり、体内でオメガ 6 系と反対の働き をします。現代人は通常の食生活でオメガ 6 系を摂り過ぎの傾向があるので、両者 のバランスをとるためにも、オメガ 3 系を積極的に摂る生活を心がけましょう。
-
-
一価不飽和脂肪酸
オメガ9系（n-9系）脂肪酸
オレイン酸→血液中の LDL コレステロールを下げる効果
オメガ9系脂肪酸が
多く含まれるオイルオリーブオイル、アボカドオイルなど
-
飽和脂肪酸
おもに動物性の脂肪に含まれる。
ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれる。エネルギー源として大切なのですが、その一方で摂りすぎは良くない脂肪酸です。溶ける温度が高く、常温では固体で存在。そのため体の中では固まりやすく、しかも中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因になると言われています。
-
短鎖脂肪酸
体内で腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵することにより生成されます。 体内では細胞の増殖や粘液の分泌のためエネルギー源や脂肪を合成する材料となります。
短鎖脂肪酸が多く含まれるオイル
バター、乳製品
-
中鎖脂肪酸
脂肪酸の中でも脂肪になりにくく、体内に余分なエネルギーをため込まないことが研究により明らかになってきています。
中鎖脂肪酸が多く含まれるオイル
ココナッツオイル、牛乳、パーム油、など
-
長鎖脂肪酸
ミリスチン酸やパルミチン酸[※3]、ステアリン酸[※4]、落花生の油に多いアラキジン酸があります。
長鎖脂肪酸が多く含まれるオイル
牛や豚の脂
